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減肥必讀-食物營養素

營養素

營養素是一些從食物中攝取的物質,透過新陳代謝為身體提供所需的熱量,並促進生長發育,維持身體功能和修補細胞組織。

健康生活及均衡飲食是保持身體健康及預防疾病的座右銘。近年,香港市民患上慢性疾病例如癌症、心臟病和糖尿病有增加的趨勢。雖然引致這些疾病的成因,通常是多方面的,但其中一個廣泛被認同的成因是不良的飲食習慣。攝取過多的脂肪、膽固醇、鹽和糖,以及不足夠的膳食纖維,都是常見慢性疾病的成因。

因此,要飲食均衡,便要知道熱量和營養素的功能。你對它們的認識有多少?

(1) 熱量

  • 熱量可用來支持人體的活動。
  • 卡路里和焦耳都是量度熱量的單位,1卡路里等於4.2焦耳。
  • 1000卡路里(1 000 calories)等如1千卡(1 kcal),一般稱為1大卡(1 Calorie)。
  • 從膳食中攝取的熱量主要來自碳水化合物、蛋白質和脂肪。
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  • 健康人士每日所需的熱量,要視乎年齡、性別、體重及活躍程度等因素而定。
(2) 碳水化合物
  • 碳水化合物是日常飲食中熱量的主要來源,也是身體熱量來源的首選。
  • 每克碳水化合物提供4千卡路里。
  • 碳水化合物可分為糖(包括單糖和雙糖)、澱粉質及膳食纖維三大類。
  • 糖類、糖漿和蜜糖都含豐富的單糖或雙糖;穀物和根莖類蔬菜含豐富的澱粉質及膳食纖維。
  • 由於糖與蛀牙及攝取過多熱量有密切關係,所以不應過量進食糖。

(3) 蛋白質

  • 蛋白質是維持人體生長發育和修補身體細胞組織必需的營養素。
  • 蛋白質亦可提供熱量;每克蛋白質可提供4千卡路里。
  • 肉類、奶類、蛋類及豆類都含豐富的蛋白質。

(4) 脂肪

  • 脂肪又名為甘油三酸酯,是脂質類的一種。
  • 脂肪是高熱量的來源,每克脂肪可提供9千卡路里。
  • 脂肪負責運送脂溶性維他命(即維他命A、D、 E及K)。
  • 脂肪可分為飽和脂肪、單元不飽和脂肪及多元不飽和脂肪。
  • 煮食油脂和煮食油,以及牛油、植物牛油、沙律醬、煎炸食品和高脂肪動物製品都含豐富的脂肪。
  • 攝取過量脂肪,尤其是飽和脂肪,與一些嚴重的健康問題有關,如增加患上心臟病、肥胖症及某類癌症的風險。

(5) 膽固醇

  • 膽固醇是固醇,固醇屬於脂質類。
  • 膽固醇只在動物體內產生,植物並不會含有膽固醇。
  • 膽固醇的主要功用是建造細胞膜和製造某些荷爾蒙。
  • 高脂食物的膽固醇含量不一定高。反之,有些低脂食物(例如魷魚)也可能含大量的膽固醇。
  • 含有豐富膽固醇的食物包括蛋、動物內臟、軟體動物、魷魚、墨魚、豬油和動物脂肪。
  • 攝取過量膽固醇會增加患上心臟病的風險。

(6) 膳食纖維

  • 膳食纖維只來自植物。
  • 膳食纖維可分為可溶性纖維和不溶性纖維兩大類。
  • 膳食纖維可促進排便功能,又能提供其他健康方面的益處,例如幫助控制體重和血膽固醇水平。
  • 含豐富膳食纖維的食物包括穀物及穀物製品、乾果、堅果、蔬菜和水果。

(7) 鈉

  • 經飲食攝入的鈉主要來自食鹽。
  • 鈉的主要功用是調節體液及其酸鹼值的平衡。
  • 由於攝取過量的鈉會增加患上高血壓的風險,故不應過量進食鈉,。

(8) 鈣

  • 要促進骨骼及牙齒健康,鈣是非常重要的。
  • 奶、芝士、乳酪、深綠色蔬菜和豆類都含豐富的鈣。
  • 攝取鈣不足可導致骨質密度減少。隨年齡增長,患上骨質疏鬆症的風險亦被提高。

(9) 鐵

  • 鐵的主要功用是製造紅血球內的血紅蛋白。
  • 瘦肉(如豬、牛、羊)、蛋類、豆類、全穀物和深綠色蔬菜都含豐富的鐵。
  • 攝取過少的鐵可導致貧血。

(10) 維他命A

  • 維他命A可促進良好視力及生長發育。
  • 肝臟、蛋黃、奶、芝士、菠菜、南瓜和木瓜都含豐富的維他命A。
  • 缺乏維他命A可引致夜盲症。

(11) 維他命C

  • 維他命C的主要功用是預防壞血病及幫助傷口癒合。
  • 維他命C也是一種重要的抗氧化劑,被認為可幫助減低患上某些癌症及其他慢性疾病的風險。
  • 含豐富維他命C的食物包括橙、西柚、奇異果、士多啤梨、蕃茄和菠菜。

(12) 維他命D

  • 人體可從陽光照射下製造大部分的維他命D。然而,食物也能提供少量的維他命D。
  • 維他命D的主要功用是維持骨骼健康。
  • 魚肝油、蛋黃、全脂奶及乳類製品都含豐富的維他命D。
  • 缺乏維他命D可導致佝僂病。

 

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